Pourquoi la stabilité de l’attention choisie est la pierre angulaire de la santé mentale

« L'attention est la forme la plus rare et la plus pure de la générosité. »

Simone Weil, lettre à Joë Bousquet, 1942, publiée dans les Cahiers du Sud en 1950.

Lorsque nous voyons une personne parler seule à voix haute, nous sommes prompts à la juger folle et percevons sa souffrance.

Pourtant, la voix qui s'exprime dans la tête de la majorité des individus toute la journée n'a pas besoin d'être émise à voix haute pour exister. Elle est bien là, permanente et excessive chez des millions de personnes qui réfléchissent trop, ruminent le passé ou s'angoissent pour l'avenir (Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky, 2008), pas différente de celle de qui parle seul à voix haute, et si nous pouvions entendre cette petite voix, la plupart d'entre nous nous prendrions pour des fous.

Vouloir réduire sa souffrance et favoriser sa santé mentale passe nécessairement par le fait d'entraîner son attention, afin d'acquérir la capacité de la mobiliser et de la stabiliser. C'est ce que quarante ans de pratique m'ont appris, sur moi-même d'abord. Cet article explique pourquoi, et comment cet entraînement se déroule réellement.

L'attention, un marché

Les acteurs économiques, politiques, institutionnels et les organisations de toute sorte se disputent notre attention. Ils rivalisent de stimuli et de stratégies toujours plus élaborées, voire manipulatrices, pour la capter. L'idée a un auteur et une date : dès 1971, Herbert Simon observait qu'une abondance d'information crée mécaniquement une rareté de l'attention (Simon, 1971, p. 40).

Dans un environnement saturé de messages, il faut sortir du lot pour attirer l'attention. Pour cela, on multiplie encore les messages, les canaux et les stratégies. Ainsi sommes-nous constamment sollicités de toutes parts, de façon désordonnée et anarchique : publicités qui défilent, notifications innombrables sur le téléphone, SMS de plus en plus compulsifs, propos médiatiques débités à une fréquence, une vitesse et dans un volume toujours plus grands. C'est à qui fera le plus de bruit pour être vu.

On dit « prêter attention » ; en anglais, pay attention. Le vocabulaire montre que notre attention est une contrepartie qui a une valeur. Elle représente du temps, de l'énergie et, plus encore, du vécu. C'est la ressource la plus précieuse que nous ayons : elle est limitée et son solde nous est inconnu. Mais son prélèvement de prime abord semble indolore, alors nous nous laissons dévaliser.

La diversion de soi, le contexte dans lequel nous vivons

Le smartphone, la profusion d'écrans, les sollicitations commerciales et une éducation fondée sur la multiplication des activités et des distractions semblent avoir rendu impossible, pour beaucoup de personnes, de se mettre à l'étude, de demeurer dans une bibliothèque sans oreillette, de lire un vrai livre entre les mains ou encore de rester seul avec soi-même dans le silence.

Une étude a suggéré que la seule présence du téléphone, éteint et posé face contre table, suffisait à réduire la capacité cognitive disponible : non pas son usage, sa présence (Ward, Duke, Gneezy & Bos, 2017). Des travaux de réplication n'ont toutefois pas retrouvé cet effet (Ruiz Pardo & Minda, 2022), et le débat reste ouvert. Ce qui n'est pas discuté, en revanche, c'est qu'un téléphone consulté capte l'attention.

Ainsi, la diversion de soi est le contexte que nous offre, sinon que nous impose, le monde moderne, dans une version qui s'accélère toujours davantage.

Diversion de soi et dépendance à la diversion

La sollicitation permanente de notre attention entraîne une incapacité croissante à la mobiliser et à la stabiliser au bon endroit. Cette incapacité rend à son tour notre attention captive de tous les signaux, sollicitations et distractions qui nous entourent. Cette captivité accroît encore notre incapacité à mobiliser et à stabiliser l'attention. La diversion de soi et la dépendance à cette diversion s'autoalimentent dans un emballement effréné.

Ainsi, devenus captifs des sollicitations, nous perdons la capacité de nous rendre compte que nous sommes en train de penser, et plus encore de remarquer qu'une pensée donnée porte avec elle une émotion négative ou un inconfort. Comme désensibilisés à ce qui se produit en nous, incapables de saisir à la volée une sensation ou une émotion dans le corps, nous laissons toute la place à un mental qui s'autoalimente, voire s'emballe, jusqu'à l'épuisement psychique parfois.

Cette atrophie de la présence à soi, de la capacité à percevoir sur l'instant ce qui se manifeste en nous, devient, à force de conditionnement malheureux, une quasi-impossibilité. L'attention maîtrisée est une compétence perdue, et le retour en arrière est d'autant plus difficile.

Plus nous regardons notre téléphone, par exemple, moins nous sommes capables d'être présents à nous-mêmes. Moins nous nous supportons dans l'inconfort, plus nous avons besoin du téléphone. Plus ce besoin grandit, plus l'attention se disperse et plus la santé mentale se dégrade. L'attention devient instable : hyper-réactive, réduite dans sa conscience, attrapée et détournée par tous les signaux extérieurs, ou repoussée par les phénomènes intérieurs.

Ce que coûte une attention instable

Le manque d'attention, et son corollaire, l'excès de pensées, est devenu depuis des décennies le mode de fonctionnement par défaut de la majorité des personnes. Et il semble que cela soit « normal ». C'est d'ailleurs mesuré : en suivant 2 250 adultes au fil de leurs journées, deux chercheurs de Harvard ont établi que l'esprit est ailleurs que sur la tâche en cours dans 46,9 % des relevés, et que les personnes se déclarent moins heureuses pendant ces moments-là, quel que soit le contenu de leurs pensées (Killingsworth & Gilbert, 2010).

Outre la souffrance générée par l'excès de pensées, le manque d'attention rend nos perceptions et nos relations insatisfaisantes et superficielles. Tout ce que nous faisons, chaque geste que nous accomplissons dans un état d'inattention, manque de qualité, car la qualité demande de l'attention.

C'est toujours un moment émouvant pour moi d'entendre une personne me dire, les larmes aux yeux, au terme de deux mois d'accompagnement, qu'elle a l'impression de recouvrer la vue et de revivre grâce à une présence accrue à tout ce qui l'entoure. « C'est comme si je sortais de chez l'opticien avec de nouvelles lunettes », ou encore « je ne voyais plus rien de la vie qui m'entoure », sont des phrases que j'entends régulièrement.

Entraîner son attention

Comment se déroule l'entraînement de l'attention ?

Entraîner son attention suit un mouvement précis : décider de porter son attention sur un objet, le souffle en l'occurrence pour commencer ; s'efforcer de la maintenir sur cet objet jusqu'à ce que, inéluctablement, nous nous mettions à penser à autre chose ; se rendre compte que l'on pense à autre chose ; puis décider de ramener son attention sur l'objet choisi.

Il s'agit donc d'un cycle en quatre étapes : porter son attention, penser à autre chose, se rendre compte que l'on pense à autre chose, ramener son attention sur l'objet choisi. Et cela autant de fois que nécessaire, des centaines et des milliers de fois, aussi longtemps que l'on pratiquera ; sur un seul quart d'heure de pratique formelle, parfois des dizaines de fois.

Ces quatre étapes ne sont pas une image pédagogique. Une équipe de chercheurs les a isolées en imagerie cérébrale pendant la pratique : l'esprit vagabonde, on prend conscience du vagabondage, on réoriente l'attention, on la maintient (Hasenkamp, Wilson-Mendenhall, Duncan & Barsalou, 2012). Ce sont exactement celles-là, dans cet ordre.

L'étape la plus difficile : se rendre compte que l'on pense

L'étape la plus difficile à développer est celle qui consiste à se rendre compte que nous pensons à autre chose. Ainsi, pendant la pratique formelle même, nous pouvons constater que nous sommes partis longtemps dans les pensées, parfois pendant plusieurs minutes lorsque nous pratiquons sans audio ni instructeur. Il s'agit d'une atrophie de cette capacité attentionnelle spécifique et indispensable, à l'instar d'un muscle immobilisé pendant des semaines qui se serait atrophié.

Lors de la pratique nous découvrons aussi des sensations et des émotions que nous avions oubliées de « vivre », ce qui peut susciter aussi un jugement sur soi, lui-même source de nouvelles pensées.

Cette capacité est d'autant plus contrariée que nous pensons beaucoup et intensément.

Et nous pensons d'autant plus à autre chose que nous recevons des stimuli multiples, variés et de plus en plus fréquents. Le mental se souvient, établit des liens entre les pensées pour en générer de nouvelles, suscite des émotions et des sensations. C'est un véritable brasier, sur lequel s'élèvent à nouveau des pensées de toutes sortes, faisant des fixations sur des situations redoutées à l'aune de notre passé.

Passer par le corps, et par le silence

D'où l'importance fondamentale d'apprendre à demeurer avec ce qui se manifeste dans le corps, dans un accueil inconditionnel. Sans cela, le ferment des pensées s'autoalimente. D'où aussi l'importance du silence, comme un délestage du mental, un moyen d'y trouver du repos et une forme de nettoyage dans des environnements favorables. C'est aussi une hygiène de vie.

La familiarisation avec ce qui se manifeste dans le corps réduit l'alimentation du mental et favorise, de fait, la capacité de se rendre compte que l'on pense à autre chose, parce que le flux des pensées s'est atténué. Ce « muscle » se renforce alors, jusqu'à développer la capacité d'identifier, dans le propre ressenti, qu'une pensée naissante s'accompagne d'une émotion désagréable. Alors, sans la repousser ni la nourrir, nous pouvons instantanément ramener notre attention dans le corps, en ressentant le bien que cela nous procure.

Cet effet ne demande pas des années. Dans une étude contrôlée, deux semaines de formation, à raison de quatre séances hebdomadaires de quarante-cinq minutes et de dix minutes de pratique quotidienne à domicile, ont suffi à réduire le vagabondage mental et à améliorer la mémoire de travail ainsi que la compréhension en lecture (Mrazek, Franklin, Phillips, Baird & Schooler, 2013).

« L'autre côté »

À ce niveau, nous avons atteint ce que j'appelle « l'autre côté » : celui où la conscience automatique que nous avons de nous-mêmes nous conduit à nous arrêter. Nous avons alors la capacité de demeurer avec soi pour générer du bien-être et nous ressourcer.

Ce n'est pas lorsqu'on se noie qu'on apprend à nager

Si, par malheur, dans cette incapacité attentionnelle, « il nous arrive quelque chose », cet événement sera d'autant plus mal vécu que nos ressources n'existent plus. C'est l'emballement du mental, l'objectivation et toutes leurs conséquences pernicieuses.

Sinon, nous nous retrouvons avec une attention qui ne nous appartient plus, à la merci de tous les phénomènes, entraînant un mental qui cherchera par tous les moyens à accroître sa charge.

Cesser d'alimenter le schéma

Lorsque nous faisons le choix de cesser d'alimenter le schéma, ce qui demande de la conscience et de la volonté, nous récupérons de l'énergie par l'attention, et le mental se calme.

Si la stabilité de l'attention choisie est la pierre angulaire de la santé mentale, ce n'est pas parce qu'elle règle tout. C'est parce que rien ne se règle sans elle. Sans attention disponible, aucune des ressources dont nous disposons ne peut être mobilisée au moment précis où nous en avons besoin. Nous subissons nos pensées au lieu de les voir passer, nous subissons nos émotions au lieu de les ressentir, et nous subissons l'extérieur au lieu de le choisir.

L'entraîner ne demande ni talent ni croyance. Cela demande de parcourir le cycle en quatre étapes, encore et encore, et d'accepter que se rendre compte que l'on pense à autre chose soit, au commencement, la chose la plus difficile du monde.

C'est précisément ce que nous travaillons, sur une journée entière, lors des journées Calme Mental.