Pourquoi revenir à soi est essentiel pour calmer son mental

« Je réfléchis trop. »

« Je pense trop. »

« Je n'en peux plus de mon mental. »

Ce sont les trois phrases que j'entends le plus souvent. Elles disent toutes la même chose : le mental ne s'arrête pas, et il ne s'arrête pas davantage quand on s'arrête soi-même.

Qu'est-ce que le mental

Du point de vue de notre expérience, nous pouvons considérer le mental comme le flux des pensées qui se manifeste. Ce flux est continu. On lit souvent qu'il compterait 60 000 pensées par jour ; ce chiffre ne repose sur aucune étude identifiable. La seule estimation mesurée dont nous disposons l'évalue à environ 6 200 transitions entre séquences de pensée par jour (Tseng & Poppenk, 2020). L'ordre de grandeur importe peu, en vérité : ce qui compte est que ce flux ne s'interrompt pas.

Lorsque la nature des pensées s'accompagne d'émotions inconfortables, ou que ce flux s'accroît fortement, on parle de charge mentale. Le terme est aujourd'hui associé à la charge d'organisation domestique. Je l'emploie ici dans son sens d'origine, celui de la psychologie du travail : une activité mentale devenue excessive. Elle s'accompagne alors de souffrance. Les bouddhistes disent : la douleur, oui ; la souffrance, non (Sallatha Sutta, SN 36.6). La souffrance tient, de ce point de vue, à l'activité mentale qui se surajoute autour de la douleur ; il ne s'agit pas tant de la douleur que de l'anxiété que va nourrir le mental à partir de cette douleur, selon cette tradition.

Et c'est précisément parce que nous faisons l'expérience que cette souffrance est liée à l'activité mentale que nous souhaitons voir cette activité mentale se calmer. Or, on ne calme pas le mental, et donc la souffrance afférente, en cherchant à stopper les pensées, c'est-à-dire son activité. Vouloir arrêter ses pensées produit l'effet inverse : c'est ce que montre l'expérience de l'ours blanc.

Daniel Wegner a demandé à des participants de ne pas penser à un ours blanc pendant cinq minutes, et de signaler chaque fois que l'image leur revenait (Wegner et al., 1987). Elle revenait sans cesse. Et lorsqu'on les autorisait ensuite à y penser librement, ils y pensaient davantage que ceux à qui on n'avait rien interdit. C'est l'effet rebond : la consigne de suppression installe une surveillance mentale, et cette surveillance maintient présent l'objet même qu'elle vise à écarter.

Quand la multiplication des séances devient elle-même un symptôme

Avant d'examiner ce vers quoi nous nous tournons, une remarque qui vaut pour tout ce qui suit.

L'activité sportive, le yoga, toutes ces activités aux bénéfices nettement positifs ne sauraient être à déconseiller. Le problème apparaît lorsque les séances se multiplient dans la semaine, en une manière de quête ou plutôt de fuite effrénée, au prétexte qu'elles nous font du bien sur le moment, alors que leur multiplication traduit notre impossibilité à rester seul avec nous-mêmes dans la paix.

Au cours de la journée nous n'avons ni professeur de yoga ni sophrologue qui nous accompagne ; nous devons faire avec nous-mêmes et sommes face à nos responsabilités. C'est là que tout se joue : non pendant la séance, où quelqu'un tient notre attention à notre place, mais dans les heures qui la séparent de la suivante.

Le réflexe premier est de se tourner vers l'extérieur

Les distractions

Face à la souffrance, fût-elle à bas bruit, le réflexe dominant et inconscient est de faire diversion en nous tournant vers l'extérieur, donnant notre attention en pâture compulsivement à tout ce qui l'attire, dans des distractions, à travers les écrans le plus souvent, qui y pourvoient à toute heure, dans des activités sociales, des sorties, escomptant sur l'extérieur pour apaiser la souffrance. Ou bien nous nous perdons dans le travail.

Les activités physiques

Il y a aussi le sport qui, à la fin de l'effort, va nous procurer du bien-être un instant. Mais l'apaisement d'une séance ne se reporte pas sur la suivante : il faudra recommencer. L'activité physique régulière a des effets propres, et ils sont établis (Dishman et al., 2021). Ce qu'elle ne produit pas, c'est la capacité à mobiliser son attention au moment précis où le mental s'emballe, sans séance, sans tenue et sans effort.

Les aides positives

Il y a enfin les activités dans lesquelles nous sommes guidés : Qi Gong, yoga, sophrologie. Notre attention y est pilotée par quelqu'un d'autre, et dirigée vers le corps. C'est pour cette raison qu'elles apaisent : une attention mobilisée, d'autant qu'elle va vers le corps, calme le mental.

L'effet pervers de se tourner vers l'extérieur

Multiplier les distractions pour délocaliser les pensées et occuper notre attention sans conscience, c'est le plus souvent le mode par défaut.

Le temps de la diversion, la souffrance est trompée. Mais ça ne dure pas.

Et l'attention reste à la merci de tout : des sollicitations, innombrables aujourd'hui, de nos conditionnements, de nos habitudes, de nos mémoires. Dispersée, instable, elle laisse le champ libre : une pensée en appelle une autre, qui suscite une émotion, laquelle alimente encore le mental.

Et le corps alimente le cœur, entendu ici au sens traditionnel de siège des émotions, qui embrase le mental. Le mental se tourne alors davantage vers l'extérieur, où il trouve forcément ce qu'il cherche, ou de quoi se justifier. Et ce qu'il y trouve alimente le cœur en retour, lequel alimente le corps.

Cette boucle s'emballe, ou s'entretient à bas bruit, dans l'attente que l'attention soit occupée depuis l'extérieur. C'est ce que nous recherchons, et c'est une fuite.

Et lorsque tout s'arrête, le corps même immobilisé, le mental revient davantage à la charge, se rappelle à nous et souvent de plus belle. Se tourner vers l'extérieur, c'est reculer pour mieux sauter.

Dispersion de l'attention, dislocation, instabilité, dépendance, souffrance. Se tourner vers l'extérieur embrase le mental. Le mental s'emballe, face à nous-mêmes nous sommes désœuvrés.

L'attention mobilisée réduit la souffrance

C'est ce que nous observons pendant les cours de yoga ou de Qi Gong : notre attention y est guidée et maintenue par quelqu'un qui nous dit quoi faire, et qui souvent la dirige à notre place.

Mais la journée est longue, et personne ne nous y accompagne. Et si nous ne sommes pas en capacité de mobiliser notre attention, nous nous retrouvons à la merci de nos émotions, de nos pensées, en résonance avec les évènements extérieurs.

Pour réduire la charge mentale, il n'y a pas d'autre voie que l'entraînement de son attention

Je le formule ainsi : l'esprit a deux modes de fonctionnement, soit il est conscient, soit il pense. Ce n'est pas une description neurologique, c'est une distinction de travail, et elle se vérifie sur soi.

Par conséquent, pour réduire l'activité mentale, il convient de développer la conscience.

Et la pleine conscience, selon la définition de Jon Kabat-Zinn, est la conscience qui émerge lorsqu'on porte son attention délibérément, au moment présent, et sans jugement (Kabat-Zinn, 1990). Trois termes comptent. « Délibérément » : l'attention est décidée, non subie. « Au moment présent » : elle porte sur ce qui a lieu, non sur ce qui a eu lieu ou pourrait avoir lieu. « Sans jugement » : elle observe sans trier, faute de quoi elle devient surveillance de soi, c'est-à-dire encore du mental.

Autrement dit, la conscience s'accroît, et corollairement le mental s'apaise, et avec lui la souffrance, lorsque la mobilisation de son attention relève d'une décision… consciente.

Attention délibérée et charge mentale varient en sens inverse

Ainsi sommes-nous le creuset d'un rapport de force entre attention délibérée et charge mentale. Quand l'une s'accroît, l'autre décroît. Et quand la seconde s'emballe, la première devient impossible à rattraper si elle n'est pas entraînée.

…mais pas vers n'importe quel objet d'attention

L'attention vers soi est indispensable

Porter son attention à soi, c'est la porter sur ce qui se manifeste dans le corps : les sensations et les émotions qui y prennent forme. Non sur les pensées, qui sont la réaction aux émotions dans le corps. Non plus sur une représentation de soi, qui est encore une pensée. Mais sur ce qui se passe, maintenant, en deçà du commentaire qui se forme dans la tête.

Ce mouvement est contre-intuitif, et c'est pour cela qu'il est rare et difficile. Nous nous sommes détournés de ces sensations précisément parce qu'elles étaient inconfortables, et la première fois qu'on y revient, l'inconfort est intact, avec la mémoire de ce qu'il a coûté. L'extérieur, lui, est immédiatement disponible et ne demande rien. Le réflexe de fuite n'est pas une faiblesse de caractère : c'est l'option la moins coûteuse à court terme.

Ce qui change, lorsqu'on devient capable de rester avec ses sensations et ses émotions, tient en une phrase : les pensées cessent d'être obligatoires. Tant qu'une sensation ne peut pas être éprouvée, elle doit être pensée, et le mental s'emballe pour faire ce travail. Dès qu'elle peut être simplement ressentie, le mental n'a plus de tâche à accomplir et il se tait de lui-même.

Cela ne se fait ni en réprimant les pensées, ni en les suivant. Et cela, il faut bien le dire, commence par la volonté.

Ainsi, tant que nous ne sommes pas en mesure de stabiliser consciemment notre attention sur nous-mêmes, nous sommes à la merci d'une dispersion de notre attention inconsciente vers l'extérieur, en direction d'une infinité de stimuli, et d'un emballement du mental qui se produit par le phénomène dit de co-production conditionnée (pratityasamutpada, bouddhisme ancien) : un stimulus suscite une pensée, laquelle en appelle une autre, laquelle provoque une émotion dans le corps qui devient un brasier pour le mental.

Et tant que nous ne sommes pas en mesure d'être avec nos émotions dans le corps, délibérément, par une stabilité attentionnelle choisie, il n'est pas possible d'apaiser durablement le mental et, moins encore, de mobiliser son attention lorsque celui-ci est déjà en surcharge.

L'impossibilité à demeurer avec ses émotions et ses sensations se traduit par une réaction mentale : les pensées sont cette réaction, et elles nous conduisent au désalignement, puis vers l'extérieur. Être à soi, c'est réduire fortement la réactivité mentale.

La réaction de stress

Il existe trois réactions au stress : la fuite, le combat (Cannon, 1915) et l'inhibition de l'action (Laborit, 1979).

La plus fréquente est la fuite. Non la fuite d'un danger réel extérieur, mais la fuite de ce qui se manifeste en soi : émotions, sensations, pensées. Cette fuite consiste automatiquement à se tourner vers l'extérieur sans prise en compte de ce qui se manifeste en nous.

En résulte une dislocation de la conscience : nous sommes ici et ailleurs, dans le passé puis dans le futur. C'est la boucle décrite plus haut, enclenchée par une réaction de stress.

Ceci explique le retour au souffle, présent dans la plupart des traditions. Le souffle a cette propriété d'être à la fois corporel et toujours disponible : il ne demande ni matériel, ni posture, ni moment particulier. Et il est la seule fonction automatique du corps que nous puissions à volonté observer sans y toucher, ou prendre en main, puis rendre à elle-même.

Revenir à soi n'est donc pas un repli, ni une introspection de plus. C'est la seule opération qui retire au mental sa raison de tourner. Tant que ce qui se passe en nous ne peut pas être éprouvé, il doit être pensé. Dès qu'il peut l'être, penser devient facultatif.

Cela ne se décrète pas, et ne s'obtient pas en une fois. Cela s'entraîne. Et l'entraînement commence par une expérience : constater sur soi que c'est vrai, avant de comprendre pourquoi. C'est ce que nous faisons pendant une journée entière, et c'est ce qu'aucune explication ne remplace.